گروه مقاله : مهارت های ارتباطی
تاريخ انتشار : 1397/03/17 - 23:54
كد :147

ساختاردهی مجدد شناختی و تسکین استرس

شواهد بسیار معتبری وجود دارند که نشان می دهند نحوه تفکر ما درمورد آنچه در زندگیمان رخ می دهد، تاثیر زیادی بر این دارد که آیا رخدادهای زندگی برای ما استرس آور خواهند بود یا خیر.

شواهد بسیار معتبری وجود دارند که نشان می دهند نحوه تفکر ما درمورد آنچه در زندگیمان رخ می دهد، تاثیر زیادی بر این دارد که آیا رخدادهای زندگی برای ما استرس آور خواهند بود یا خیر. تحریف های شناختی، یا الگوهای تفکر معیوب، می توانند بر تفکرات، رفتارها و تجربه استرسِ ما تاثیر بگذارند.

خودگویی‌های ما، که یک گفتمان درونی است که در سرمان در جریان است، شرایطی که با آن مواجه می شویم را تفسیر، تبیین و مورد قضاوت قرار می دهند، و می توانند شرایط را بهتر یا بدتر، تهدیدکننده یا غیرتهدیدکننده، استرس‌آور یا بدون استرس کنند.

برخی مردم تمایل دارند که شرایط را مثبت تر ببینند، و دیگران تمایل دارند که مسائل را منفی تر ببینند، و خودشان را در یک شرایط نامساعد تجسم کنند. اما، از آنجایی که خودگوییِ ما در کودکی تحول پیدا می کند، پس چطور می توانیم این الگوهای فکری عادتی را تغییر دهیم؟

ساختاردهی مجدد شناختی (Cognitive restructuring ) یک تکنیک مفید برای شناخت احساسات و خلق و خویِ غمگین و همچنین به چالش کشیدنِ "باورهای خودکاری" که پشت آنها قرار دارند و گاهی اشتباه هستند، می باشد. بدین صورت، شما می توانید از این رویکرد استفاده کنید تا تفکر منفی غیرضروری که همة ما بطور گاه به گاه تجربه می کنیم را قاب دهی مجدد کنید.

خلق و خوی بد ناخوشایند است، می تواند کیفیت عملکرد ما را کاهش دهد، و روابط ما با دیگران را تخریب می کند. ساختاردهی مجدد شناختی به شما کمک می کند که تفکر منفی یا تحریف شده ای که اغلب پشت این خلق و خوهای بد است را تغییر دهید. بدین صورت، این تکنیک به شما کمک می کند که شرایط را با یک چارچوب ذهنی مثبت‌تر در نظر بگیرید.

ساختاردهی مجدد شناختی توسط روانشناسی به نام آلبرت الیس در اواسط دهة 1950 و مبتنی بر کارهای قبلیِ دیگران تدوین شد، و یک مولفة هسته ای در درمان شناختی رفتاری (Cognitive Behavioral Therapy-CBT ) است. شما می توانید برای کنترل و تغییر تفکرات منفی که گاهی به رفتارهای مخرب ارتباط پیدا می کنند از درمان شناختی-رفتاری استفاده کنید.

ساختاردهی مجدد شناختی، که فرایندی متشکل از تشخیص، به چالش کشیدن و تغییرِ سوگیری های شناختی و الگوهای فکری منفی است، با کمک یک درمانگر که در رویکرد شناخت درمانی یا درمان شناختی-رفتاری آموزش دیده است، امکان پذیر است. با این حال، در بسیاری از موارد، در خانه و با داشتن اطلاعات کافی و تعهد به تغییر می توان به نتیجه رسید. در اینجا چند نکتة کلی درمورد تغییر خودگوییِ منفی ارائه می شود.

1- آگاهی اولین گام است

نسبت به تحریف های شناختی انتخابیِ خود آگاهی داشته باشید. اولین گام در سست کردن تحریف های شناختی، آگاهی پیدا کردن نسبت به آنها است.

وقتی شما نسبت به الگوهای تفکر معیوب خود آگاهی پیدا کردید، می توانید به چالش کشیدنِ بیشتر و بیشترِ این تفکرات را شروع کنید: اگر تفکر شما مبتنی بر همه یا هیچ است، به دنبال استثنائات بگردید؛ اگر نتیجه گیری ناگهانی می کنید یا استدلالِ هیجانی (یا احساسی) دارید، حتما قرار بگذارید که به دنبال شواهدی بگردید و سعی کنید که به دنبال نتیجه گیری های دیگری باشید.

با گذشت زمان و تمرین، این نوع ساختاردهی مجدد شناختی برای شما به یک عادت تبدیل می شود و الگوهای تفکری منفی شما را به چالش می کشد و جایگزین کردن آنها با تفکرات و دیدگاه های مثبت تر برایتان ساده تر می شود.

2- قدرت خود را بشناسید

مطالعات انجام شده برروی فرسودگی نشان می دهند که وقتی افراد احساس می کنند که هیچ حق انتخابی در آنچه برایشان رخ می دهند ندارد، استرس بیشتری را تجربه می کنند. در برخی شرایط، مثلا در یک بافتِ شغلی، انتخاب های خیلی کمی وجود دارند. بااین حال، وقتی نمی توانیم که انتخاب های موجود را تشخیص دهید، یک واقعیتِ بدون انتخاب را در ذهن خود خلق می کنیم. به خودگویی های خود توجه کنید: آیا تمایل دارید که خیلی به خود بگویید "تو مجبوری" یا "تو نمی توانی"؟

تغییر دادن خودگویی های "مجبورم" یا "نمی توانم" به این صورت که بگویید "انتخاب می کنم" یا "انتخاب نمی کنم" (یا جملاتی از این قبیل که ملایم تر هستند)، به شما یادآوری می کند که شما در هر شرایطی دارای انتخاب هستید و به شما کمک می کند که استرس کمتری را احساس کنید.

3- "باید"های خود را کنار بگذارید

ممکن از این سوال برای شما پیش بیاید که "باید" گفتن چه مشکلی دارد؟ این یک واژه محدودکننده دیگر است که بطور تلویحی به ما می گوید فقط یک راه برای انجام کارها وجود دارد، و این راه معمولا توسط کس دیگری تحمیل شده است که لزوما شرایط شما ربطی به او ندارد. حقیقت این است که ما کارها را به این دلیل انجام می دهیم که خودمان می خواهیم (معمولا اما نه همیشه، زیرا ما دلایل معتبری برای آنچه که می خواهیم داریم)، و اگر خودگوییِ ما بازتاب دهنده همین نکته باشد، معمولا احساس خیلی بهتری خواهیم داشت. جمله "باید به دوستم زنگ بزنم" اگر بصورت "می خواهم به دوستم زنگ بزنم" در بیاید احساس بهتری به ما می دهد. و اگر این جمله دست به نظر نیاید، بهتر است دوباره درموردِ کاری که می خواهید بکنید فکر کنید.

4- بطور فعال برروی نکات مثبت تمرکز داشته باشید

اغلب، افراد به میزانِ بی اندازه و نادرستی برروی نکات منفی تمرکز می کنند، کمتر برروی نکات مثبت تمرکز دارند یا حتی کلا نمی توانند نکات مثبت را ببینند. این امر باعث ایجاد یک نوع جهان بینی می شود که استرس‌زا بوده و مشکلاتی را بر سراه دیدگان ما می گذارند که ظاهرا غیرقابل غلبه هستند.

وقتی شما تمرکز خود را روی جنبه های مثبت یک شرایط قرار می دهید و با جنبه های منفی مصالحه می کنید، شرایط کمتر استرس‌آور خواهد شد. اگر یک روز افراد نسبت به شما بی ادبانه برخورد کردند، بیرون بروید و به افرادی توجه کنید که مودب یا خنثی هستند. اگر کارها یکی پس از دیگری بد پیش رفتند، تلاش کنید که مواردی را ببینید و متوجه شوید که به خوبی پیش می روند.

5- در اینجا و اکنون بمانید

هنگام دست و پنجه نرم کردن با یک مشکل، سعی کنید روی چیزهایی که اکنون در جریان هستند تمرکز داشته باشید بدون اینکه به آینده پرتاب شوید یا به گذشته بچسبید؛ اینکار به شما کمک می کند که بطور مداوم با مسئله ای مقابله کنید که اکنون در جریان است.

مثلا، تعارضات بین فردی اغلب با ناراحتی های ما درگذشته تشدید می شوند، و وقتی افراد هم به آنچه الان رخ داده و هم به تمام موارد و مسائل قبلی تمرکز می کنند که از دست همدیگر عصبانی شده اند و سپس آینده را طوری تصور می کنند که هیچ چیز تغییر نخواهد کرد، عصبانیت و ناکامی آنها بطرز شدیدی افزایش پیدا می کند.

سعی کنید که در زمان حال بمانید، به یک مسئله خاص که اکنون وجود دارد توجه داشته باشید و راه حلی موثر پیدا کنید. این کار بطور موثری می تواند به شما کمک کند که بدون تحت فشار قرار گرفتن با انواع عوامل استرس‌آور مقابله کنید.

بازهم، اگر با یک نوعِ حاد استرس یا یک اختلال بالینی مواجه هستید، بهترین نتایج زمانی بدست می آیند که یک درمانگر باتجربه را ببینید. بااین حال، این تکنیک های ساختاردهی مجددِ شناختی می توانند در تغییر دادن الگوهای فکری منفی سودمند بوده و استرس روزمره شما را کاهش دهند؛ با تمرین بیشتر، می بینید که تغییرات مثبت بارزی در دیدگاهتان ایجاد شده و تجربه استرس شما نیز کاهش خواهد یافت.

نظرات كاربران :
نام :
ايميل :
متن نظر : * 
 
متن بالا را وارد نماييد* 
 
در خبر نامه ما عضو شوید
برای اطلاع از آخرین مطالب و اخبار سایت کافیست ایمیل خود را ثبت کنید
     
.
درباره خود شکوفا

خودشکوفا با بهره مندی از اساتید، محققان و منابع علمی معتبر در تلاش است تا با ارائه بهترین و کاربردی ترین مطالب در قالب فیلم، پادکست، مقاله، سخنرانی، کارگاه اموزشی و غیره در زمینۀ مهارت های ارتباطی، یادگیری، آموزشی، و تربیتی به همه کمک کند تا ابراز وجود موثری در جامعۀ خود داشته باشند.

facebook telegram instagram aparat google plus linkedin